Često čujem od svojih klijenata: "Nemam snage. Ne želim ništa raditi. Osjećam se kao da su me prevrnuli. Iscijeđen sam kao limun..." Usporedbama umora nema kraja.
Zašto mnoge žene gube energiju kako stare? Zašto nema više te snage i energije? Kako možete uštedjeti žensku energiju?
Uzroci ženskog umora
Razloga je zapravo mnogo.
Previše emocionalnog angažmana, a bilo kakve emocije oduzimaju puno energije. Ili obrnuto, njihovo suzbijanje, a obrana ne zahtijeva ništa manje napora. Pogrešan odnos prema sebi. Želja za brigom o drugima, zadržavanje osjećaja da smo korisni i potrebni.
Često čujem od žena starijih od trideset godina da gube snagu, energiju, brzo se umaraju i preferiraju miran odmor kod kuće vikendom.
Što je energija? Njoj je, kao i svim živim bićima u prirodi, potrebno neprekidno kretanje. Ona također treba redovitu razmjenu.
Ako je ovo odnos, onda nužno mora postojati redovita ekvivalentna izmjena energija. Žena daje žensku energiju, a zauzvrat mora primiti energiju muškarca. Poremećaji u ravnoteži te razmjene između partnera uvijek negativno utječu na ženu.
Evo popisa kvaliteta koje definiraju mušku ulogu:
1. Jasna svrha u životu.
2. Smisao života.
3. Mora biti svrhovit.
4. Neustrašiv.
5. Velikodušno.
To jest, partner mora nužno dati osjećaj povjerenja u budućnost, materijalnu stabilnost, njegovu snagu. A ako joj se ne da barem jedan od navedenih na ovom popisu, onda se neće moći istinski otvoriti kao žena.
A u slučaju kada nema ni stabilnosti ni sigurnosti, jednostavno će početi otkrivati mnoge probleme u sebi. Ovo je apatija, tuga - i to je samo mali dio, i što je najvažnije - to su redovne bolesti.
Kako se brinuti za sebe
Puno . U interakciji s partnerom i ljudima oko sebe, ona rasipa energiju, a da ne dobiva apsolutno ništa zauzvrat. Odnosno, žena živi u takozvanom režimu nedostatka energije. Ne doživljava radost, redovito je bolesna, umorna i trebaju joj trenuci kada može leći.
Razlozi za nedostatak energije su brojni. Ali glavna stvar je partner.
Pokušajte razmisliti o svom odnosu. Morate imati na umu da je vrlo važno da žena ima zaštitu i povjerenje muškarca.
Zaštita je kada žena osjeti prisustvo muškarca u svom životu. Kad žena to nema, počinje se uništavati. Onda vrijedi razmisliti je li takav odnos potreban? Ljubav ne može uništiti osobu. A ako vidite da veza uzima svu vašu snagu, onda to uopće nije ljubav.
Kada žena gubi energiju:
U slučaju kada muškarac izazove njeno sažaljenje. S takvim muškarcem, njen majčinski instinkt je uključen u neprekidnom režimu u odnosu na njega, usmjeravajući svu svoju snagu da pomogne i riješi probleme muškarca;
Kad žena, bez obzira na situaciju, nađe tisuću izgovora za muškarca;
Kad se žena utjera u ulogu žrtve, na primjer, umorna je, želim se odmoriti, ali moram...;
Preskromno. Neugodno joj je bilo što tražiti od partnera, čak i ako govorimo o darovima. Ona sama ne dopušta mu da daje novac za nešto nepotrebno, jer morate kupiti toliko korisnih stvari. Recimo, zabranjuje mu da kupuje cvijeće, jer će ono ionako uvenuti.
I ova skromnost se promatra ne samo u financijskim pitanjima, ona ne zna kako izraziti nijednu od svojih želja. Ali žena ne može biti tako skromna. Od partnera bi trebala tražiti malo više nego što si on može priuštiti. Dakle, ona mu definira zonu napetosti u kojoj će se kretati prema više;
Muškarac usporava njezin razvoj. Neće joj dopustiti da se školuje, radi, upoznaje prijatelje;
Kad muškarac prakticira igru "lovac - plijen", odnosno kad njezini osjećaji otupe, on joj se počinje udvarati, tražiti, a čim ona omekša prema njemu, on opet gubi vrijeme za nju;
Kad je gubitnik pored žene. Sigurno će pronaći tisuću razloga za svoje neuspjehe. Ako do tridesete godine čovjek nije mogao osigurati pristojan životni standard, onda neće ni moći.
Ako barem jedna od točaka može opisati vašu životnu situaciju, onda bi to trebao biti poticaj za djelovanje. Morate to hitno promijeniti, tada će vam se vratiti i snaga i energija.
Prestani se tako ponašati. Trošite svoju snagu i energiju, drugim riječima, uništavate sami sebe. Morate se brinuti o sebi. Razmislite treba li vam muškarac koji vam ništa ne može pružiti, a vi zauzvrat na njega trošite svoju snagu, energiju, vrijeme i zdravlje.
Nemojte se bojati prekinuti takve veze.
Čak i blaga dehidracija - 2% povrh prirodnog gubitka vode - snižava našu razinu energije, kaže Amy Goodson, nutricionistica u Texas Sports Medicine Center. Dehidracija dovodi do smanjenja volumena krvi, zbog toga ona postaje gušća, srcu je teže pumpati, kisik i hranjive tvari se sporije dostavljaju različitim organima.
Koliko tekućine treba svakom od nas? Amy Goodson nudi sljedeću formulu za izračun: težina (u funtama) podijeljena s 2, dobivena brojka je volumen vode (u uncama) koji vam je potreban. Nemojte biti previše lijeni da svoju težinu pretvorite u funte i pretvorite unce u litre.
Prestao si se baviti sportom
Može se činiti da smanjenjem tjelesne aktivnosti štedimo energiju. Ali ovo je zabluda. Studija Sveučilišta u Georgiji pokazala je da kada zdravi sjedilački ljudi počnu vježbati samo 20 minuta tri puta tjedno, osjećaju manje umora i više energije unutar 6 tjedana.
Redovito vježbanje čini nas jačima i otpornijima, jača kardiovaskularni sustav. Dakle, čim se pojavi iskušenje da se srušite na sofu, prošećite, nećete požaliti.
Imate manjak željeza u tijelu
Nedostatak željeza može nas učiniti letargičnima, razdražljivima i otežati koncentraciju. “Ozbiljan umor u ovom slučaju nastaje zbog činjenice da se manje kisika opskrbljuje tkivima i stanicama”, kaže Amy Goodson.
Kako biste nadoknadili nedostatak željeza i izbjegli anemiju povezanu s njim, poslužite se hranom poput nemasnog mesa, graha, tofua, jaja, tamnozelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, maslaca od kikirikija, u kombinaciji s hranom bogatom vitaminom C (koji pomaže željezu biti apsorbiran). ). Imajte na umu da nedostatak željeza može biti povezan s nekom skrivenom bolešću, pa je za svaki slučaj najbolje konzultirati liječnika.
Ti si perfekcionist
Težnja da budete savršeni - što je, iskreno, općenito nedostižno - tjera vas da radite puno više i dulje nego što je potrebno, kaže Irene Levin, profesorica psihijatrije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta New York.
Postavite si kratke rokove i držite ih se
“Perfekcionist postavlja ciljeve koji su potpuno nerealni, preteški ili ih je uopće nemoguće postići i stoga se nikada ne osjeća zadovoljno.”
Levin preporučuje da si postavite stroga vremenska ograničenja za obavljanje ovog ili onog posla i da ih se nastojite pridržavati. Postupno će postati jasno da dodatno potrošeno vrijeme ne pomaže poboljšanju kvalitete rada.
preskočite doručak
Hrana je gorivo za naše tijelo. Kada spavamo, on nastavlja trošiti energiju primljenu tijekom ručka ili večere. Dakle, ujutro moramo napuniti njegove rezerve uz pomoć doručka. Kada nam nedostaje, osjećamo se slabo.
"Doručak pokreće tjelesni metabolizam", primjećuje Amy Goodson. Ona preporučuje početak dana s cjelovitim žitaricama, jednostavnim proteinima i zdravim masnoćama. Na primjer, to mogu biti zobene pahuljice s proteinskim prahom i maslacem od kikirikija ili smoothie od voća, proteinskog praha, nemasnog mlijeka i maslaca od badema; Druga opcija su jaja plus dva tosta od cjelovitih žitarica plus nemasni jogurt.
Od muhe praviš slona
Ako poludite od tjeskobe kad vas šef neočekivano pozove na razgovor ili se bojite sjesti za volan unaprijed strahujući od nesreće, onda ste skloni katastrofiziranju, odnosno uvijek očekujete najgore moguće. Takva tjeskoba je iscrpljujuća.
Kad se uhvatite u takvom razmišljanju, duboko udahnite i razmislite: koliko su vaša sumorna očekivanja opravdana? Šetnja, meditacija, vježbanje, povjerljivi razgovor s prijateljem mogu vam pomoći da se nosite s tjeskobom i steknete trezveniji pogled na stvari.
Ovisni ste o nezdravoj hrani
Namirnice koje sadrže puno šećera i brzih ugljikohidrata (poput onih u restoranima brze hrane) imaju visok glikemijski indeks, odnosno brzo povećavaju razinu šećera u krvi. Konstantni porast i pad šećera čine da se osjećamo umorno tijekom dana, kaže Amy Goodson. Nemasno meso i cjelovite žitarice pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi. Dobra opcija je piletina (pečena, ne pržena) sa smeđom rižom, losos s krumpirom, salata od piletine i voće.
Teško vam je reći ne
Želja da ugodimo drugima je skupa, crpi nam energiju i sprječava nas da se osjećamo sretnima. I što je najgore, čini nas zauvijek ogorčenim i ogorčenim. Ne morate pristati kada vas šef zamoli da radite vikendom.
"Naučite glasno izgovoriti riječ 'ne'", kaže Susan Alberts, klinička psihologinja na klinici Cleveland. “Vježbajte unaprijed: sama činjenica da ovu riječ čujete iz svojih usta pomoći će vam da je ponovite u stvarnoj situaciji kada je to potrebno.”
Smeće se nakupilo na vašoj radnoj površini
Nered na radnom mjestu otežava fokusiranje, a kada mozak teže obrađuje informacije, postajemo umorniji, pokazuje studija Sveučilišta Princeton. Kada izlazite iz ureda, posložite radni stol - tada ćete lakše započeti sljedeći dan na pozitivan način.
radiš na odmoru
Ako stalno provjeravate svoju poslovnu e-poštu umjesto da uživate uz bazen, izlažete se opasnosti od sagorijevanja. Na odmoru se morate odvojiti od poslovnih briga i dopustiti si opuštanje, samo tako ćete se oporaviti i po povratku na posao osjećati se kreativnije i učinkovitije.
Volite li popiti čašu vina prije spavanja?
Ova navika može ići naopako. “U početku alkohol zaista smiruje, potiskuje rad središnjeg živčanog sustava”, kaže neurolog i specijalist za spavanje Alain Toufay. “Ali onda dolazi do suprotnog učinka: alkohol izaziva val adrenalina i ometa održavanje sna.” Popivši vino za nadolazeći san, najvjerojatnije ćemo se probuditi usred noći i ujutro ustati slomljeni. Stoga se alkohol ne smije uzimati 3-4 sata prije spavanja.
Provjeravate poštu prije spavanja
Zaslon s pozadinskim osvjetljenjem tableta, pametnog telefona ili računala može poremetiti naš prirodni cirkadijalni ritam potiskujući proizvodnju melatonina, hormona koji regulira izmjenu sna i budnosti. I iako svi imamo različitu osjetljivost na titranje ekrana, najrazumnije je ugasiti gadgete sat-dva prije spavanja. Ako se ne možete otrgnuti od pametnog telefona, držite ga dalje od sebe, najmanje 35 cm.
Navikli ste se bodriti kofeinom tijekom dana.
Nema ništa loše u tome da se ujutro potaknete šalicom ili dvije kave. Ali zlouporaba kave (više od tri porcije) može ozbiljno poremetiti dnevni ritam spavanja i budnosti, upozorava dr. Toufay. Kofein blokira proizvodnju adenozina, čije nakupljanje izaziva san. Studija objavljena u časopisu American Journal of Clinical Sleep Medicine pokazala je da na kvalitetu sna može utjecati ispijanje kave 6 sati prije spavanja.
Vikendom dugo spavate
Ako kasno liježemo i kasno ustajemo vikendom, tada jedva zaspimo u ponedjeljak navečer i spavamo u hodu sljedeće jutro. No, to ne znači da si vikendom trebate uskratiti sve večernje užitke. Ali bilo bi dobro ustati ujutro u uobičajeno vrijeme – poslijepodne je bolje spavati nešto kasnije. “Idealna opcija je odrijemati 20 minuta. Tada ne dolazite do faze dubokog sna, nakon koje biste se probudili umorniji“, kaže dr. Toufai.
Mama te uvijek tjerala da doručkuješ. Ali teško da je mislila na gutanje peciva ili kolačića u bijegu od kuće. Hrana bogata brzim ugljikohidratima vrlo je ukusna, ali oni su brzi jer brzo izgore. Za nekoliko sati bit ćete uništeni.
Kombinacije šećera i škroba daju samo privremeni porast energije zbog sposobnosti našeg tijela da prerađuje glukozu. Brzi ugljikohidrati se vrlo brzo apsorbiraju iz gastrointestinalnog trakta, tako da šećer u krvi odmah raste i dolazi do značajnog oslobađanja inzulina u krv. Inzulin smanjuje šećer u krvi pretvarajući ga u mast. Ponekad to dovodi do pada razine šećera ispod normale i pojave gladi za ugljikohidratima. Ako razina šećera previše padne, um se može zamutiti, a mnogi ljudi zbog toga imaju problema s koncentracijom.
Kako povećati energiju:
Započnite dan sa žitaricama i proteinima kojima je potrebno više vremena da se pretvore u glukozu i koji će vas dulje održati na potrebnoj razini energije.
Na primjer, tanjur zobenih pahuljica ili par kuhanih ili pečenih jaja s rajčicama i lukom.
2. Nedostatak tjelesne aktivnosti
Preumorni ste za trening? Što god radili, nemojte preskakati treninge. Nastava će vam dodati agilnost. Još u antičko doba filozofi i liječnici vjerovali su da je nemoguće biti zdrav bez tjelesnog odgoja. Studije pokazuju da redovita tjelovježba smanjuje količinu kolesterola u krvi koji doprinosi razvoju ateroskleroze. Dokazano je da osobe koje se stalno aktivno bave tjelesnim vježbanjem povećavaju mentalnu, psihičku i emocionalnu stabilnost pri obavljanju napornih psihičkih ili tjelesnih aktivnosti.
I ne morate trčati maratone. Studije pokazuju da se ljudi koji se bave tjelovježbom niskog intenziteta, poput hodanja, brže oslobađaju umora od onih koji trče ili rade aerobne vježbe s utezima.
Kako povećati energiju:
Vježbajte svaki dan, čak i ako je to samo 10 minuta. Ako baš nemate vremena, pola puta do ureda prijeđite pješice. Ako je moguće, radite vježbe čim ustanete. Razbudit će vas bolje od espressa.
Ako ste već iscrpljeni nakon večere, prošećite 10-20 minuta. Čak i malo stajanje tijekom rada umjesto sjedenja za računalom dobro je za vaše mišiće i krvotok.
3. Šalica kave bez dna
Pijete li petu šalicu kave u danu? Od kofeina ne samo da ćete se trzati cijelu noć, on također djeluje na vaše hormone. Kava potiče proizvodnju adrenalina i kortizola, dva hormona koji povećavaju agilnost. Ali učinak ne traje dugo, pa ćete uskoro poželjeti popiti još jednu šalicu za veselje. Problem je što nakon treće šalice kofein prestaje djelovati. Kao da cijediš spužvu.
Ljudi koji piju puno kave tijekom dana mogu pretjerano potaknuti proizvodnju adrenalina, što rezultira nedostatkom koji dovodi do umora i iscrpljenosti.
Kako povećati energiju:
Smanjite količinu kave dnevno – ne morate je potpuno izbaciti. 1-3 šalice dnevno dat će vam tonus. Studije pokazuju da kod starijih ljudi kava poboljšava rad mozga. Osim toga, ljudi koji piju kavu pola života manje su skloni Alzheimerovoj bolesti i demenciji.
4. Slatki zalogaji
16 sati i morate se napuniti. Hoćeš li do stroja za čokoladu? Pogrešan potez.. Slatkiši zapravo troše vaše zalihe energije.
Sjećate li se što se dogodilo s vašim doručkom? Slatkiši također izazivaju brz porast energije, koji naglo zamjenjuje kriza. Ista stvar se događa s energetskim pićima poput Red Bulla. Osobito su energetska pića štetna za osobe s prekomjernom težinom. Pretile osobe već proizvode previše inzulina zbog prekomjernog unosa šećera.
Slatkiši šalju još jednu porciju šećera u svoje tijelo. U konačnici, to može dovesti do inzulinske rezistencije (kada stanice ne koriste inzulin i nakuplja se u krvi), uvjeta za dijabetes.
Pripazite i na "zdrave" sokove jer su i oni često bogati šećerom. Čaša soka može sadržavati 8-10 žličica šećera – baš kao i čaša kole.
Što učiniti:
Bolje je birati hranu s grubim vlaknima ili proteinske grickalice, poput kriške puretine omotane oko kriške mrkve ili celera, mmmm….
Osvježavajući proizvod s niskim udjelom šećera može biti gazirana mineralna voda s malo soka.
Zelena soja je odličan izvor soje i proteina, a vrlo je korisna za žene jer sadrži fitoestrogene, nesteroidne biljne spojeve koji mogu djelovati ne samo kao estrogeni, već i kao antiestrogeni u ljudskom tijelu. Na primjer, za razliku od pravih estrogena, oni ne stimuliraju, već suzbijaju rast hormonski ovisnih tumora.
Orašasti plodovi, posebno pistacije, bademi i orasi, još su jedan izvor energije. Bogate su proteinima, zdravim mastima i antioksidansi su. Ali nemojte ih jesti u šakama – jer su kalorične. Ako ste na dijeti, ne jedite više od 300 g dnevno.
5. Ne dobivate dovoljno magnezija
Zaspali ste za uredskim stolom? Pospanost, vrtoglavica, plačljivost i slabost mišića simptomi su nedostatka magnezija.
Magnezij je ključni element koji održava funkcionalnost organizma – uključen je u više od 300 biokemijskih reakcija. Podržava rad mišića i živaca, miran rad srca, imunitet i snagu kostiju.
Određeni lijekovi, poput diuretika i antibiotika, mogu uzrokovati nedostatak magnezija.
Kako biti:
Konzumiranje zelenog lisnatog povrća poput špinata najbolji je izvor magnezija. I neke vrste ribe, poput iverka, u porciji od 100 g sadrži 90 mg magnezija. Orašasti plodovi, cjelovite žitarice, grah također su bogati magnezijem.
Žene trebaju 310-320mg magnezija dnevno, više za trudnice (350-400mg) i dojilje (310-360mg). Možete uzimati dodatke magnezija. ali prvo provjerite sa svojim liječnikom.
6. Obilne menstruacije
Padate s nogu tijekom menstruacije? Možda imate anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza, sindrom koji karakterizira poremećena sinteza hemoglobina zbog nedostatka željeza. Ovaj mineral odgovoran je za proizvodnju hemoglobina, koji je odgovoran za transport kisika do tkiva. Žene su najosjetljivije na anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza, zbog obilnih i dugotrajnih menstruacija, mioma maternice. Umor je jedan od znakova, između ostalog nedostatak zraka, vrtoglavica i slabost. Kava ili vježbanje neće pomoći ovakvom umoru. Kao da je čovjeku nedostajalo kisika.
Kako povećati energiju:
Žene trebaju 18 mg željeza dnevno, manje ako imate više od 51 godinu (8 mg).
Obratite se svom liječniku i napravite krvni test za sadržaj željeza. Nemojte sami uzimati željezo jer takvi dodaci mogu uzrokovati probavne smetnje, zatvor i druge probavne probleme.
Osim toga, najbolje je jesti hranu, bogata željezom, kao što su:
Mesni proizvodi: govedina, jetra, bubrezi, jezik,
Kaše i žitarice: grah, leća, heljda, grašak
Povrće i zelje: krumpir (pečeni mladi s ljuskom), rajčica, luk, zeleno povrće, bundeva, cikla, potočarka, špinat, peršin.
Voće: banane, jabuke, kruške, šljive, kaki, šipak, breskve, kajsije (suhe marelice),
Bobičasto voće: borovnice, jagode/jagode, crni ribiz i brusnice (možete kupiti smrznute, također pomaže; brusnice mogu biti u šećeru).
sokovi: mrkva, cikla, šipak, "Sok od crvenog voća"; sok od jabuke posebno razvijen za trudnice s visokim udjelom željeza.
ostalo: orasi, crni/crveni kavijar, plodovi mora, žumanjak, tamna čokolada, sušene gljive, sušeno voće, hematogen.
7. Nedovoljno sna
Ženama je noću potrebno 7-9 sati sna. Ako noću spavate manje, pokušajte spavati 10-20 minuta danju. Čak i nakon kratkog dnevnog sna, radna sposobnost, a time i produktivnost rada, dramatično se povećava.
Također pokušajte meditirati 10-15 minuta kako biste povećali razinu energije, razbistrili um i osvježili tijelo.
8. Stres
Za mozak nema razlike između straha od kašnjenja na posao ili biti u zubima sabljozubom tigru. U svakom slučaju, adrenalinska reakcija borbe ili bijega daje nam poticaj energije za brzinu ili akciju. Ali, samo ako stvarno ne pobjegnete od ogromne gladne mačke, hormoni dugo cirkuliraju u krvi u visokim koncentracijama, ne dopuštajući ni živčanom sustavu ni unutarnjim organima da se smire. To može iscrpiti vaše tijelo i uzrokovati probleme poput niske razine energije, kronične boli, probavnih problema, bolesti srca i dijabetesa.
Kako se nositi s tim:
Postoji jedno sredstvo za ublažavanje stresa koje žene mogu koristiti bilo gdje: disanje.
- Uz pomoć smirenog i dubokog disanja mogu se spriječiti emocionalni oscilacije.
- Povećanje duljine izdisaja pomoći će vam da se smirite i opustite.
- Što sporije i dublje, smirenije i ritmičnije
naše disanje, što se prije naviknemo na ovaj način disanja, to će prije postati sastavni dio našeg života.
Nešto još lakše? Samo se nasmiješi! To opušta mišiće lica i ublažava napetost, što pomaže u povećanju razine energije.
Kako se nosite s umorom? Znate li druge načine? Podijelite s nama!
Vjerojatno vam je poznat ovaj osjećaj: 10 ujutro, već ste na ivici od treće šalice kave, a umjesto ikakvih razumnih misli u glavi - potpuni nered. Iscrpljeni ste - fizički, mentalno i emocionalno - i potpuno ste ravnodušni prema onome što vam je prijalo. Motivacija? Zaboravi. Razdražljivost? O da. Zabrinuti ste za zdravlje i dobrobit? U peć.
Iz nekog razloga, opće je prihvaćeno da osvajanje novih visina i potpuna iscrpljenost ne idu jedno bez drugog. Ništa slično ovome. Sagorijevanje uopće nije znak uspjeha, to je način na koji nam naše tijelo jasno govori da je vrijeme da usporimo.
Ako radite ono što ste uvijek radili, dobit ćete ono što ste uvijek imali.
Henry Ford
Poznati citat Henryja Forda upravo je ovdje.
Uobičajeni načini da se vratite u život, bilo da je riječ o dvostrukoj dozi espressa ili još jednom sloju korektora ispod očiju, oduzimaju samo nekoliko minuta, no imaju li ikakve koristi? Da, potrebno je mnogo više vremena da radikalno promijenite svoj život, ali na kraju su svi napori opravdani. To je ulaganje u vaše zdravlje i dobrobit, stoga vrijedi to shvatiti ozbiljno.
1. Lijepo spavajte
Naše tijelo je mehanizam. Prekrasan i nevjerojatno složen sustav koji treba njegu i odmor. Kad odete s posla, svaki dan isključite računalo, otprilike isto što je potrebno vašem tijelu i umu. Istraživanje kaže da dobar san pomaže mozgu u ispiranju toksina koji se nakupljaju tijekom dana, zbog čega je sedam do osam sati dovoljnog odmora nevjerojatno važno za mentalno i fizičko zdravlje. Vaš zadatak je postupno dovesti dnevno trajanje sna na ovu razinu. 30 minuta više odmora svaki dan – lako je, zar ne?
2. Razmislite što i kako jedete
Potrebna je praksa da bi vaša prehrana imala smisla. To posebno vrijedi za one koji su navikli grickati u bijegu, dok tipkaju odgovor na sljedeće slovo i stalno ih ometaju telefonski pozivi. Svjesno jedenje pomaže vam razumjeti štošto jedete i koje dobrobiti to donosi vašem tijelu. Jednostavno utaživanje gladi zamjenjuje se zdravim odnosom s hranom. Rezultati istraživanja Pilot studija: Mindful Eating and Living (MEAL): težina, prehrambeno ponašanje i psihološki ishodi povezani s intervencijom temeljenom na svjesnosti za osobe s pretilošću pokazuju da ovakav pristup prehrani značajno poboljšava raspoloženje, smanjuje razinu stresa, pomaže u razvoju zdravih prehrambenih navika, pa čak i mršavljenju.
3. Odbacite kofein
Kofein je stimulans koji iritira vaš već nervozan živčani sustav. Kad ste zabrinuti, napeti ili čak na rubu histerije, još jedna kava, ako vas oraspoloži, onda ne zadugo. Umjesto toga, isprobajte druge, nježnije načine da se razveselite i napunite baterije: vježbajte ili. Ako vam jutro bez kave nije užitak, prenesite svoj odnos prema ovom napitku na malo drugačiji plan i učinite ga što svjesnijim. Uživajte u mirisu i okusu napitka ispijajući ga iz omiljene šalice. Nakon nekog vremena može se pokazati da je taj ritual puno važniji od same kave.
4. Počnite se kretati i nemojte stati
Kretanje nije samo moćan alat za poboljšanje raspoloženja i smanjenje stresa, već i dokazano učinkovit način za održavanje izvrsnog pamćenja i općih vještina razmišljanja.
Rastućoj napetosti možete se suprotstaviti uz pomoć tjelesne aktivnosti: svaka minuta provedena na jogi, trčanju ili vožnji bicikla postaje ulaganje u borbu protiv stresa.
Jednostavna jutarnja vježba postavlja pravi tempo za cijeli dan i pomaže vam da se usredotočite na važne zadatke. Nepotrebno je reći da uspješni ljudi više vole trenirati ujutro. Započnite s najmanje 10 minuta umjerene tjelesne aktivnosti dnevno i postupno povećavajte njezino trajanje do preporučenih pola sata.
5. Zapamtite: najbolji odmor je tišina
Da, da, da, niti jedan članak o promjeni života ne može proći bez spomena meditacije. Pa što ako stvarno radi. Otprilike 80% posjeta liječnicima na neki je način povezano s posljedicama stresa, možete li zamisliti kakav je to monstruozan gubitak vremena i novca? Još je nevjerojatnije to što sve te troškove možemo smanjiti uz pomoć ... tako je, meditacije. Ove prakse pomažu u suočavanju sa stresom, jačaju imunitet, poboljšavaju san i osjećaju istinsku sreću. Samo pet minuta ovog opuštanja učinit će dan mnogo radosnijim. Još jedan bonus: ljudi koji redovito meditiraju racionalniji su i doživljavaju manje tjeskobe kad im život priredi iznenađenja.
6. Brinite o svojoj koži
Jednostavno je: sretna koža - sretni vi. Naravno, popravljanje ove navike ne razlikuje se od drugih, također treba vremena. Poznato pravilo od tri tjedna ovdje čak i nije toliko važno - postojanost, redovitost i razumijevanje zašto to radite puno je korisnije od precrtavanja dana u kalendaru. Ozloglašeni korektor u trenu će sakriti znakove umora, ali prave promjene u stanju kože uvijek dolaze iznutra, polako ali sigurno. Odaberite nešto što ne samo da će poboljšati ten, već i donijeti stvarne dobrobiti tijelu, bilo da se radi o kozmetici ili hrani. Samo ponovite sve potrebne postupke ujutro i navečer - nakon nekog vremena primijetit ćete da koža i raspoloženje više nisu tako turobni. Banalno, ali čovječanstvo još nije smislilo ništa bolje.
7. Nahranite dušu, a ne ego
Jednostavno je: radite ono što vas čini sretnim. Ne ispunjavaju sva naša postignuća dušu radošću. Redovita obrada može biti korisna, ali na kraju dovodi do iscrpljivanja daleko od beskonačnih rezervi tijela. Dobrobiti takvog ponašanja su manje od onih od redovitog odmora i opuštanja. Napokon kupite cipele koje ste dugo željeli, počastite se sladoledom u vrijeme ručka i cijeli vikend gledajte stare filmove. Svi - pa, većina - vaših postupaka trebaju imati jedan jedini razlog: donose radost. Ne radite ovo jer je to samo još jedna stavka na vašem popisu obaveza. Radost. Tebi. Točka.
8. Vjerujte svojoj intuiciji
Sumnjive ljepote, izraz "osjećam to u utrobi" uopće nije metafora. Prije donošenja važnih odluka osluškujte svoje osjećaje: tijelo nam često kaže što nam treba, čak i prije nego što to shvatimo. Odmorite se ako ste umorni. Idi nekamo ako duša traži promjenu. Jednom riječju, kada nešto pođe po zlu, prije svega se zapitajte za razloge. Ako niste intuitivna osoba, trebat će vam neko vrijeme da naučite slušati unutarnji glas. Samo se odmorite od svih briga, predahnite i iskreno odgovorite kako se trenutno osjećate. Velike su šanse da savršeno dobro znate što zapravo želite. Samo trebaš malo stati i poslušati sebe.
9. Prekinite rutinu
Izazovite sebe da probate nešto potpuno novo barem jednom tjedno. Pa, ili, ako je entuzijazma na pretek, jednom dnevno. Nije potrebno odmah poduzeti nešto veliko - samo idite na posao drugim putem. Čak i takva naizgled mala stvar nesvakidašnje je iskustvo. Pomaže otvoriti vaš um novim načinima razmišljanja i percepcije, što će vas zauzvrat učiniti malo sretnijim.
10. Stvorite ugodno okruženje za sebe
Prvi korak u stvaranju odnosa koji su zdravi u svakom smislu je odgovoran pristup onome čime i s kime ispunjavate svoj život. Da, mogućnost pretvaranja životno toksične veze u radosnu i ugodnu može isprva biti zastrašujuća, osobito kada je riječ o prijateljstvu, obitelji, hrani, poslu ili vama samima. Ipak, važno je.
Analizirajte sve svoje veze i zabilježite kako doprinose vašem životu i dobrobiti.
Oni koji odgovorno biraju svoje okruženje često su sigurniji u svoje odluke.
11. Učite nove stvari
Proces stjecanja novih znanja čini nas sretnima, to je činjenica. Također nam pomaže produljiti život i učiniti ga zanimljivijim i bogatijim, a također otklanja nepotrebne predrasude. Želite početi s malim - naučite plesti, na primjer. Mreža je puna videa za obuku, tako da ovu jednostavnu stvar možete svladati čak i bez ustajanja iz kreveta. Ako vas privlače veliki ciljevi – idite na tromjesečni tečaj web dizajna. Što god odlučili učiniti, mozak će vam u svakom slučaju biti duboko zahvalan.
12. Počnite pisati dnevnik
Osloboditi se stresa, razviti kreativnost, podići samopouzdanje i potaknuti vas da ostvarite svoje ciljeve jednostavan je zadatak, ali toliko mnogo. Ako je to teško, nemojte se odmah posvetiti pisanju nečega svaki dan. Važan je proces stvaranja teksta, a ne koliko puta to radite, stoga se za početak možete ograničiti na nekoliko sesija tjedno. Postavite tajmer, zadajte si jednostavnu temu poput "Što želim od ovog dana" i napišite što god mislite. Vjerujte mi, na kraju ćete se veseliti ovim seansama.
Jeste li isprobali ove metode ili vam nešto drugo pomaže? Podijelite svoje savjete u komentarima.
Ovaj je članak dio Big Lifehacker Challengea. Smislili smo to kako bismo vam dali motivaciju da konačno promijenite svoj život.
Ako želite postati najbolja verzija sebe, pridružite se Big Challengeu, izvršavajte zadatke i primajte darove. Svaki mjesec poklanjamo iPhone XR, a izvlačit ćemo i putovanje na Tajland za dvoje.
Hladni dani potiču želju da još malo umotamo, umotani u deku i zakopani u knjigu. Ali stvari se ne čekaju... Lijenost je pobijedila, kažu sami. Nastupila je apatija, objašnjavaju drugi. Čini se da takva definicija zvuči plemenitije, ali šteta je priznati lijenost. Ali s medicinskog gledišta, apatija je mentalni poremećaj, koji, osim toga, može biti znak drugih bolesti, uključujući shizofreniju, senilnu demenciju, organsko oštećenje mozga. Ne bi li bilo bolje razumjeti te pojmove i pripisati sebi nepostojeće dijagnoze?
Lijenost ili apatija: kako razlikovati
Lijenost je karakterna osobina, loša navika, a ne fizičko i psihičko stanje. Na primjer, kada tinejdžer gleda televiziju ne obazirući se na pripremu za sutrašnji ispit ili zaposlenik odlazi ranije s posla ne dovršivši važan izvještaj jer žuri posjetiti prijatelje, to je lijenost. Ovdje je uobičajena stvar nedostatak motivacije. Ne želim nešto raditi, jer mi je ugodnije i zanimljivije raditi nešto drugo. Čak i kada netko ostavi neoprano suđe u sudoperu i ode ležati na kauč ili se namakati u kupaonicu, jer pranje suđa je dosadan i dosadan posao, govorimo o preferansu, što znači o lijenosti.
Ako vam se čini da ste se odjednom ulijenili, a ranije nije bilo ničeg sličnog, definitivno nije riječ o lijenosti. Uostalom, to je nedostatak marljivosti, svjesna ili polusvjesna sklonost zabavi i besposličarenju, a ne radu, želja za izbjegavanjem poteškoća. Da, i procjena lijenosti u različitim kulturama varira, jer je to kategorija morala. Ovu kvalitetu možete smatrati "motorom napretka", pomažući u izmišljanju svega što pojednostavljuje ljudski život. Ili nedostatak motivacije - vrijedi odabrati pravi poticaj - i lijenost će nestati. Znanstvenici su stvorili dopaminsku teoriju lijenosti: pokazalo se da je normalno povećanje razine hormona zadovoljstva povezano s područjem mozga odgovornim za potencijalne nagrade. A oni čiji se dopamin oslobađa već u mirovanju su, takoreći, u stanju organske ovisnosti o drogama, jer svaki napor i promjena mogu smanjiti razinu već postojećeg zadovoljstva.
Umor i apatija: uzroci
Dakle, želja da se počastite kišne večeri je apatija ili lijenost? Ni jedno ni drugo. Ako tijelu treba odmor, užitak (ali to nije vaš stalni izbor), onda jednostavno treba štedjeti energiju. To se događa kada je osoba umorna, a nije uvijek u pitanju fizički umor. Kod njega je obično jasnije: bole mišići, slabost, ali dovoljno je leći - i sve će se vratiti u normalu. Ako se tijekom intelektualnog rada preopterećujete ili postajete nervozni, moguć je i umor. Istina, odmaranje na kauču ovdje neće pomoći - korisnija je promjena aktivnosti, na primjer, umjerena i ugodna tjelesna aktivnost (na primjer, ples), šetnja na svježem zraku, omiljeni hobi koji zahtijeva napor mišića (ručni rad) .
U jesen i proljeće, uz beriberi, čovjek se brže umara. Dopustite sebi odmor - i snage će se vratiti.
Ako se savladate (i nije bitno da li posljednjim snagama vadite krumpire ili se upuštate u dugotrajne sukobe susjeda, svladavate psihički stres, “očuvate trag” i smiješite se, iako vam je do suza), umor se nakuplja. . Oporavak može trajati mnogo duže. Kronični stres obično prati stalni umor. Njen glavni "moto" je: želiš puno, a nemaš snage ni za što. Za razliku od apatije, u kojoj čak možete živjeti kao i obično, ali ne želite ništa. Međutim, čak i za znanstvenike postoje dvije sporne točke u razlikovanju apatije i umora: sindrom kroničnog umora i emocionalno sagorijevanje.
Emocionalno izgaranje i apatija
Specifični psihološki umor povezan s povećanim emocionalnim stresom, bez primjene bilo kakvih preventivnih mjera, obično dovodi do emocionalnog izgaranja. Štoviše, apatija - nedostatak želje, ravnodušnost - postaje najupečatljivija manifestacija takvog stalnog prekomjernog rada. Stručnjaci koji rade izravno s ljudima obično pate od izgaranja: menadžeri, učitelji, liječnici, psiholozi, socijalni radnici. Stradaju naizgled najpredaniji ljudi, koji polažu puno nade u svoj posao, sanjaju pomoći ne formalno, nego stvarno, skloni suosjećanju, ali na neki način idealisti koji ne priznaju pravo na slobodno vrijeme, umor, slabost. . Često se pravila krše, osoba izlazi izvan okvira službenih dužnosti. Takvi psiholozi pristaju pružati podršku klijentima telefonom nakon seanse, a liječnici nakon radnog dana sjede kraj kreveta pacijenata. Količina negativnosti s kojom se čovjek susreće postupno raste, a resursa za njezino procesuiranje sve je manje. Razvijaju se psihosomatske bolesti. U psihi se aktivira "osigurač": sve emocije se isključuju tijekom profesionalnih aktivnosti, interes nestaje. Specijalist počinje raditi formalno, s ravnodušnošću ili iritacijom prema klijentima i kolegama. Ravnodušan je prema rezultatima rada.
Apatije, naravno, ima. Uostalom, radi isti zaštitni mehanizam psihe: ako se potroši previše psihičke energije, tijelo je počinje štedjeti i počinju prevladavati procesi inhibicije. Ali što razlikuje emocionalno izgaranje od apatije kao zasebne bolesti?
Apatija kod burnouta usmjerena je samo na ono što je vezano uz posao. Moguće je da će uništeni stručnjak kod kuće osjetiti povećanu slabost (osobito ako su se pridružile psihosomatske bolesti), međutim, omiljena zabava, hobiji, komunikacija s rođacima i prijateljima i dalje će biti od interesa. Ali s apatijom koja nije povezana s emocionalnim izgaranjem, povećava se ravnodušnost prema okolini, pasivnost, neaktivnost i pospanost.
Apatija kao posljedica astenije i neurastenije
Odavno je poznata i apatija kao posljedica pretjeranog rada nakon teške bolesti. Energija se nije trošila na fizički rad, već na oporavak nakon operacija, teških zaraznih bolesti (,), trovanja. Razlozi su različiti, ali rezultat je isti - tijelo treba akumulirati snagu, pa se odmara puno više nego inače. Ovo stanje se obično naziva astenični sindrom. Uključuje osjećaj nemoći - fizičke i psihičke, pojačan umor i iscrpljenost, plačljivost. Čovjek ne može dovršiti stvari koje je nekad radio, jer mu je potrebno više pauza u radu. Psihološka napetost (čak i ugodna, na primjer, svečano uzbuđenje) pretvara se u umor, suze, iritaciju. Asteniju možemo smatrati i stanjem koje prati mnoge kronične bolesti koje dovode do pada energije: hipotireoza, neravnoteža spolnih hormona, hipotenzija, dijabetes melitus, razne bolesti bubrega, SIDA. Ponekad čak i liječnici kažu da takav pacijent pati od apatije. Doista, možda ga ništa ne zanima i ništa ne želi, jer mu je zdravlje narušeno bolešću. Ali da budemo precizniji, to nije baš apatija: čim se problem eliminira i snaga se obnovi (nakon odmora, utvrđivanja, povećanja imuniteta), ravnodušnost će nestati.
Raznolikost astenije, koja se miješa s apatijom, je neurastenija, to jest uzrokovana psihičkom traumom. Princip je isti: tijelo štedi energiju, oporavlja se tek nakon akutnog stresa (smrt voljene osobe, otkaz, prekid veze itd.). U tom stanju ljudi gube interes za uobičajene užitke, ali to nije hladna ravnodušnost, kao u klasičnoj apatiji, već razdraženost, brze promjene od interesa do umora.
Sindrom kroničnog umora i apatija
Apatija je jedna od manifestacija sindroma kroničnog umora (CFS). Ali o samom sindromu mišljenja su različita. Neki znanstvenici smatraju da je to samo drugo ime za asteniju ili neurasteniju. Drugi, kako bi naglasili fizičku osnovu bolesti, nude nazive kao što su imunološka disfunkcija ili mialgični encefalomijelitis (upala leđne moždine i mozga, izražena bolovima u mišićima). .
Uzroci bolesti još uvijek nisu poznati. Ali za razliku od astenijskog sindroma, CFS može utjecati na velike skupine ljudi u isto vrijeme. Najčešće hipoteze su: još neotkriveni virus, neravnoteža bakterija u crijevima i s tim u vezi promjena imuniteta ili latentna kronična alergija na hranu. Umor i apatiju prate nesanica, slabost mišića, ponekad bolovi u tijelu, subfebrilna temperatura, natečeni limfni čvorovi i slezena. Da, i sam umor doseže potpunu iscrpljenost, kada se pacijenti čak i peru sjedeći, jer je teško stajati ili jesti u krevetu.
Liječnici se slažu da je apatija ovdje posljedica umora, ali ipak je moguće pobuditi interes kod pacijenta, a prijatelji i rodbina mogu se iskreno nasmiješiti.
Apatija kao bolest: apatična depresija
Što se događa kada osoba pati upravo od apatije (u prethodnim slučajevima apatija je značila simptom, a ne bolest)? Može održavati normalnu fizičku formu, stoga, nakon što je odlučio nešto učiniti, bez većih poteškoća provodi svoje planove. Ali istovremeno, psihički bolesnoj osobi nije toliko stalo do svega da je čak ni elementarna higijena i kućanski poslovi prestaju zanimati. Takva osoba može prestati sama kuhati, otići na posao, provoditi cijele dane u krevetu. Malo ga zanima do čega će sve to dovesti, što će biti s njim. I simpatija i bijes onih oko njega sukobljavaju se s njegovom ravnodušnošću. I tu se, naravno, ne radi o ravnodušnosti kao značajci karaktera, jer je nedavno takav pacijent bio emotivan i aktivan. Blago izražene emocije još su jedna značajna značajka. Živčani sustav bolesnika s apatijom slabo reagira na podražaje, prevladavaju procesi inhibicije.
Koji su drugi znakovi karakteristični?
- Gubitak interesa za komunikaciju. Život prijatelja, rodbine prestaje zanimati. Osoba izbjegava društva, okupljanja, sastanke s onima koje je prije voljela.
- Odustajanje od hobija i prošlih omiljenih zabava.
- Spore reakcije. Osoba, kako kažu, "usporava". Osim toga, reakcije su slabe.
- Spori pokreti.
- Govor postaje monoton, intonacija monotona.
- Odsutnost duhom. Osoba gubi stvari, zaboravlja naredbe, ne može obavljati uobičajene radnje. Ne brine ako je nešto zaboravio ili nije ispunio obećanje.
- Poteškoće s koncentracijom. Pacijentu je teško usredotočiti se na jednu stvar. Izgleda "drijemajući u stvarnosti", "lebdi u oblacima".
- Slabljenje pamćenja. Zbog nepažnje i osobitosti procesa koji su u tijeku, osoba čak zaboravlja što je htjela reći, ponekad morate unaprijed zapisati misli kako biste vodili dijalog.
Ako takvo stanje traje duže od dva tjedna i ne prolazi nakon odmora, nije povezano sa somatskim bolestima, hitno je potrebno posjetiti psihijatra ili psihoterapeuta.
Često rodbina vjeruje da je osoba pala u depresiju. U njegovom životu traže neku psihičku traumu, tješe ga, pokušavaju mu popraviti raspoloženje. Ali – kod apatije nema samooptuživanja, patnje zbog osjećaja vlastite krivnje, izražene tuge. Čovjek jednostavno nema dovoljno energije za duboku tugu. Pa ipak - rođaci su u pravu na svoj način, jer puni naziv apatije je apatična depresija. I ovo je vrsta depresije, ali drugačija od klasične, čak se svrstava u atipične. Osoba ne smatra život strašnim, nepodnošljivim, već ga obezvrjeđuje, prepoznaje kao besmislen. On može izvršiti potrebne radnje bez ikakve želje, ali život bez zadovoljstva prepun je pokušaja samoubojstva. Najgori su oni koji apatiju protumače kao lijenost i počnu se opterećivati poslom, poslom i komunikacijom. Takvo preopterećenje može dovesti do sloma, kada pacijent više ne želi ustati iz kreveta.
Ponekad liječnici dijele žalosnu neosjetljivost (psihičku anesteziju) tijekom depresije kao "svjesnu apatiju", kada pacijent osjeća da nešto nedostaje, izgubio je emocije, svjetlinu osjeta. Kritički procjenjuje svoje stanje – kao hladnoću, bolnu ravnodušnost. Kod "čiste" apatije nema kritike, pacijent ne misli da je njegovo stanje neobično. “Ne želim ništa i to mi odgovara.”
Apatija kao simptom shizofrenije iorganske lezijemozak
Apatija je stanje u kojem se treba odmah obratiti liječniku, jer uz sve gore navedene mogućnosti može biti manifestacija tako teških neuroloških bolesti kao što su Alzheimerova bolest, razne demencije i neuroinfekcije. U ovom slučaju, simptom je posljedica degradacije. Slabljenje intelekta prati gubitak motivacije, osim za zadovoljenje najjednostavnijih potreba.
Važno je znati da apatija može biti jedan od prvih simptoma shizofrenije. Osoba nema halucinacija, ne izražava sumanute ideje, ali odjednom pada u apatiju. Emocionalna živost, aktivnost, interes za nešto nestaju, osoba teško "ubija vrijeme", ne znajući što bi sa sobom. Pacijent postaje nemaran, prestaje bacati smeće, stvara bizarnu i nehigijensku okolinu u svom domu. To stanje može objasniti činjenicom da jako razmišlja, mora biti sam. Kod shizofrenije se nakon nekog vremena ovom stanju pridodaju halucinacije ili se pojave lude ideje koje privlače pažnju bolesnika i kao da mu vraćaju energiju. Što prije započne psihijatrijsko liječenje, veće su šanse za oporavak u ovom slučaju.
Kako se nositi s apatijom
Ako je to simptom bilo koje bolesti, potrebno ga se riješiti - i tada će problem biti riješen. Ako govorimo o apatičnoj depresiji, potrebni su lijekovi. Obično se propisuju nootropici i specifični antidepresivi, kao i psihostimulansi (koji se nose s prekomjernom inhibicijom). Opasno je uzimati antidepresive bez liječničkog recepta, jer oni lijekovi koji pomažu kod klasične depresije (prigušuju patnju), uz apatiju, mogu dodatno prigušiti odgovor na vanjske podražaje nego pogoršati stanje.
Oslobađanje od apatije, kao i od bilo kojeg drugog oblika depresije, mora se započeti "od uma", dok još nema želje. Ali nemojte se opterećivati poslom, već uvedite u život svoje omiljene razonode, zabavu. Hodanje, izvedive tjelesne vježbe, masaža i samomasaža su korisni. Važno je pridržavati se dnevne rutine i odvojiti više vremena od uobičajenog za spavanje i odmor. .
Probijaju se negativne emocije – želite li plakati, sažalijevati se, ljutiti se na svoju nemoć? Dopustite sebi da izrazite svoje osjećaje, jer to je znak oporavka. Negativne emocije često zahtijevaju više energije od drugih, a ako postoji snaga za to, sposobnost radosti će se pojaviti dalje.
Ako sumnjate na letargiju kod prijatelja ili rođaka, pokušajte ih uputiti liječniku. Uostalom, takvi pacijenti su ravnodušni prema svojoj sudbini i neće se sami obratiti liječnicima. Ne treba sve otpisivati lijenosti, promiskuitetu ili očekivati da će "proći samo od sebe". Upamtite: što dulje osoba ostaje u takvom stanju, to se više tijelo navikava na "štedni način rada" i teže će prevladati apatiju.
Zanimat će vas: